夜跑
滨江绿道夜跑线
滨江片区 · 江畔步道
- 里程8.5 km
- 配速5'30"–6'15"
- 集合19:30
本周热门线路
四条主力线路覆盖夜跑、晨跑、间歇与长距离，集合点固定，场次照常开跑。
夜跑
晨跑
环湖晨跑轻量线
湖东片区 · 环湖公园
- 里程6.0 km
- 配速6'20"–7'00"
- 集合06:30
进阶
老城街区间歇线
老城片区 · 环城街巷
- 里程10.0 km
- 配速4'45"–5'20"
- 集合20:00
周末长距离
新城大道长距离线
新城片区 · 大道辅路
- 里程18.0 km
- 配速5'40"–6'30"
- 集合周日 07:00
按训练主题挑场次
夜跑、晨跑、绿道、新手、进阶与长距离，八个方向覆盖一周训练节奏。
夜跑
晨跑
城市绿道
新手友好
进阶间歇
周末长距离
配速训练
赛事打卡
最新信息
线路调整、场次通知与跑友分享同步更新，出发前看一眼更稳妥。
暂无最新动态
场次通知与线路调整会在这里更新，稍后再来看看。
配速分组说明
三档队伍同时出发，各配一名领跑员控速，跑不动可以随时降档。
先把节奏跑顺
适合刚开始跑步、或停练一段时间想恢复的跑友，全程有人陪跑收尾。
- 配速区间7'00"–8'00"
- 单次里程5–6 km
- 固定周期每周二、四
- 跑走结合允许
把里程稳稳堆起来
队伍人数最多的一组，节奏稳定，适合有半年以上跑量基础的跑友。
- 配速区间5'30"–6'30"
- 单次里程8–10 km
- 固定周期每周一、三、六
- 补给点每 4 km 一处
间歇与节奏课为主
以变速跑、间歇跑为主，需要有一定心肺基础，报名前请确认近三个月跑量。
- 配速区间4'30"–5'20"
- 单次里程12–15 km
- 固定周期每周三、六
- 训练形式间歇 / 节奏
城市绿道地图
十二条主力绿道串起江畔、湖畔、老城与新城，路面平整、路灯完整，适合夜跑与长距离拉练。
- 01滨江绿道段：全程 12.6 公里，无机动车干扰，夜间照明到 23:00。
- 02环湖环线段：单圈 6 公里，起伏平缓，适合晨跑与新手配速练习。
- 03老城街巷段：路口较多，队伍统一靠右行进，遇红灯整队停等。
- 04新城大道段：辅路宽阔，每 4 公里设补给点，长距离拉练首选。
新手入门四步
从挑线路到跟组开跑，四步走完就能参加第一场同城约跑。
01
选线路
按片区和里程挑选，第一次建议选 5 到 6 公里的环湖线。
02
报名场次
填写姓名、意向线路与可跑配速，领跑员会安排对应分组。
03
到点集合
提前十分钟到集合点，认领号码贴，听五分钟路线说明。
04
跟组开跑
跟着同配速领跑员出发，收尾队员全程在队伍最后。
跑团公约与安全须知
五条公约保证每一场约跑都顺畅、安全、不打扰路人。
-
1
准时到场，不单独脱队
集合时间前十分钟到位，若需中途离开，请告知本组领跑员后再走。
-
2
按配速归组，不越档加速
超出本组配速会打乱整体节奏，想要提速请下一场换到更快的一组。
-
3
靠右行进，让出行人通道
绿道与街巷有人散步骑行，队伍保持两列以内，遇行人提前减速。
-
4
夜跑必须带反光标识
反光臂带或荧光贴由跑团现场发放，未佩戴者不能进入夜跑队伍。
-
5
身体不适立即停下
出现胸闷、眩晕、心悸时立刻靠边停下，附近队员陪同等待收尾车。
装备与穿搭清单
六件基础装备解决大部分场次需求，不必追求昂贵，够用就行。
缓震跑鞋
绿道路面偏硬，选缓冲厚一点的鞋款，里程超过 800 公里及时更换。
反光背心
夜跑必备，浅色上衣配反光条，让后方来车和骑行者提前看见队伍。
运动手表
看配速、控心率，长距离场次建议开启每公里提醒，避免前段跑太快。
速干衣裤
选排汗透气的面料，夏季浅色、冬季分层穿搭，别穿纯棉贴身衣物。
水壶与补给
十公里以内带 300 毫升水即可，长距离场次每个补给点会备淡盐水。
拉伸与恢复
跑后十分钟静态拉伸，小腿、髂胫束和大腿后侧各保持三十秒。
赛事与打卡日历
近期四场活动已排定，跑团内部打卡与城市赛事都在这条时间线上。
03 / 14 · 周六
滨江绿道光合夜跑
滨江片区 · 江畔驿站集合，8.5 公里，三档配速同时出发。
报名中
03 / 22 · 周日
环湖半程拉练
湖东片区 · 环湖公园北门集合，21 公里，需完成过两次 15 公里以上场次。
名额紧张
04 / 05 · 周日
城市绿道接力赛
老城与新城区段联动，四人一队，每棒 5 公里，跑团统一报名。
团队项目
04 / 19 · 周日
新城大道长距离打卡
新城片区 · 大道辅路集合，18 公里，每 4 公里设补给与打卡点。
待开放领跑员计划
每场固定配速由领跑员把控，队伍不会跑散，也不会掉队。
陈默
稳定组 · 6'00"
跑龄七年，擅长滨江绿道段，带队节奏平稳，喜欢边跑边讲路线要点。
林夏
入门组 · 7'30"
负责晨跑轻量线，熟悉新手常见问题，跑走结合的节奏安排得很细。
周航
进阶组 · 4'50"
间歇课主导，擅长老城街区与新城大道线，赛前节奏调整经验丰富。
跑友怎么说
三句真实反馈，来自长期参加固定场次的跑友。
第一次来选了环湖 6 公里，领跑员一路提醒呼吸和步频，跑完没觉得累。现在每周二四都固定来，配速从 7 分半提到了 6 分 20。
李
李悦参与 34 场 · 湖东片区
以前自己跑总是前快后慢，进稳定组之后有人控速，长距离终于能跑完整。集合点固定、时间固定，比约朋友靠谱多了。
赵
赵一鸣参与 51 场 · 滨江片区
进阶组的间歇课强度不小，但周航会把每组的配速讲清楚，跑完还有集体拉伸。半马成绩比去年快了六分钟。
吴
吴桐参与 27 场 · 老城片区
加入流程与本周报名
填一次信息即可加入对应片区跑团，之后每周按场次报名，不收取任何报名费用。
- 1提交姓名、手机号与可跑配速，系统按片区自动分配跑团。
- 2领跑员在开场前一天确认分组，并告知集合点具体位置。
- 3到场领取号码贴与反光标识，听完路线说明即可跟组出发。
首次参加建议选择入门组或稳定组场次，随身带好身份证件与少量现金。遇极端天气场次取消，会在最新信息里提前通知。
填写报名信息
提交后由片区领跑员与你确认场次安排
常见问题
关于选线、配速、天气与报名的常见疑问，这里一次说清。
第一次参加同城约跑，怎么选合适的线路？
先看自己平时能连续跑完的里程，再从入门组线路里挑一条 5 到 6 公里的场次，配速区间选比日常慢 30 秒左右的组别。环湖晨跑轻量线起伏平缓、路灯完整，是大多数新跑友的第一条线路。
配速跟不上队伍怎么办？
每条线路都设收尾领跑员，最后一档配速组永远有人陪跑。跟不上时可直接降到慢一档的队伍，或者沿绿道中途折返，集合点会留人等最后一名队员回到终点。
报名后临时有事不能到场，需要提前说吗？
需要在开场前两小时说明，方便领跑员调整分组人数与补给数量。连续三次未到场且未提前说明，会被暂停报名资格一周，之后可重新提交。
雨天或者空气不好还会照常开跑吗？
小雨照常，雷雨、大风和空气质量指数超过 150 时场次自动取消。当天上午会在最新信息里发布调整通知，已报名跑友会收到短信提醒，名额顺延到下一场。
参加同城约跑需要交费吗？
日常场次不收取任何报名费用，跑团统一提供饮用水与基础急救包。城市赛事与团队接力项目的报名按赛事方规定另行说明。
跑团有年龄和身体条件要求吗？
年满 16 周岁即可参加，60 岁以上跑友建议先做一次心肺功能检查。有心血管疾病、近期手术史或处于孕期的跑友，请先咨询医生意见再报名。
夜跑场次的安全措施有哪些？
夜跑队伍统一佩戴反光标识，前后各设一名领跑与收尾，路线避开无照明路段。队伍经过路口时整队停等，收尾车沿线路缓慢跟随。
跑团会组织赛事报名和打卡活动吗？
会。城市绿道接力赛、半程拉练与季度打卡榜单都由跑团统一组织，参与场次与里程会自动累计到个人打卡记录里，达标后可在赛后领取纪念贴纸。
下一场同城约跑，绿道上见
选一条线路，挑一个配速组，周末和新认识的跑友一起把里程跑完。